Витамины и минералы играют важнейшую роль в поддержании здоровья и предупреждении различных заболеваний. Однако добавки нужны не всем и не всегда. Рассмотрим топ-5 витаминов и минералов, которые особенно полезны и могут быть рекомендованы в качестве биодобавок в зависимости от образа жизни и состояния здоровья.
1. Кальций: укрепляет кости и помогает мышцам
Почему это важно: Кальций — основной строительный материал костей и зубов. При его недостатке организм начинает использовать кальций из костей, что со временем повышает риск остеопороза. Он также участвует в работе мышц, кровеносных сосудов и передаче нервных импульсов.
Кому стоит принимать: Женщинам в постменопаузе и людям с риском остеопороза. Если рацион ограничен молочными продуктами или их употребление затруднено, добавка кальция будет полезна. Однако излишек кальция может привести к образованию камней в почках и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Суточная норма: Для взрослых 1000–1200 мг в зависимости от возраста и пола. Добавки на основе цитрата кальция предпочтительны для тех, кто принимает антацидные препараты.
2. Омега-3 из рыбьего жира: поддерживает здоровье сердца и мозга
Почему это важно: Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в формировании клеточных мембран, особенно в глазах и мозге. Они помогают снизить уровень триглицеридов в крови, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и могут предупредить развитие деменции.
Кому стоит принимать: Людям, которые редко употребляют рыбу, а также тем, кто находится в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно полезно для тех, кто перенес инфаркт или инсульт.
Суточная норма: Примерно 1 г омега-3 в день. Рекомендуется принимать добавку во время еды для лучшего усвоения.
3. Магний: регулирует кровяное давление и предотвращает мигрени
Почему это важно: Магний необходим для работы нервной и мышечной систем, а также для поддержания уровня сахара и давления в крови. Низкий уровень магния может вызывать мигрени, мышечные спазмы и бессонницу.
Кому стоит принимать: Людям, страдающим хроническими мигренями, запорами или бессонницей, а также пожилым мужчинам и людям с заболеваниями ЖКТ, которые ограничивают усвоение магния.
Суточная норма: Мужчинам требуется 400–420 мг, женщинам — 310–320 мг. Если возникают побочные эффекты от одной формы магния, например оксида, можно попробовать цитрат — он легче усваивается.
4. Витамин B12: поддержка нервной системы и профилактика анемии
Почему это важно: B12 участвует в образовании эритроцитов и поддержании работы нервной системы. Дефицит B12 может вызвать анемию, слабость, депрессию и даже повреждение нервов.
Кому стоит принимать: Людям пожилого возраста, вегетарианцам и веганам, так как витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Также добавка может потребоваться тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ или принимает лекарства, снижающие всасывание B12.
Суточная норма: 2,4 мкг для взрослых. Поливитамин может обеспечить нужное количество, что позволяет сэкономить на дополнительной добавке.
5. Витамин D: укрепляет кости, поддерживает иммунитет и улучшает настроение
Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и поддерживает здоровье нервной и иммунной систем. Достаточный уровень витамина D может предотвратить депрессию, снизить риск диабета 2 типа и поддерживать функции мозга.
Кому стоит принимать: Людям старшего возраста, особенно если они редко бывают на солнце. Также добавка может быть полезна для людей с преддиабетом или проблемами с костями.
Суточная норма: До 70 лет необходимо 600 МЕ (15 мкг) витамина D, а старше — 800 МЕ (20 мкг). Учитывайте, что слишком высокий уровень может быть токсичным, поэтому не превышайте 4000 МЕ (100 мкг) в день.
Подбирая добавки, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что дозировки подходят именно вам.
